Månadens övning

mars 31, 2014 av Magnus Lindberg

PLANKAN

Många har säkert hört talas om plankan, om inte så finns det massor med varianter. Ska här med visa den vanligaste i tre olika svårighets grader.

Utförande:

Vinkeln i axeln ska vara så nära 90 grader som möjligt för att inte få en för stor belastning på axlarna.

Det viktigaste med plankan är att få rätt kontakt tycker jag. Fokusera på att ryggen är rak. Många kan få svank i ryggen för att de t.ex. är stela i höft/framsida lår. Då är det klokt att köra variant 1 eller att man håller upp rumpan lite för att få den där brännande känslan.

 

Variant 1

På knäna (lätt)

Ställ dig höft brett på knäna och underarmarna, hitta din brännande känsla i magen. Här blir det inte riktigt 90 grader i armbågsleden men det är ok. Belastningen blir inte så stor heller.

 

Bild.4.Planla.knä

 

Variant 2

På tå. (Medium svår)

Ställ dig axel brett på tå underarmarna lika så. Det som är viktigt här förutom att inte ha för mycket svank är att inte fallera med höften åt något håll. När du klarar av denna i mer en tre minuter då är det dags för nästa nivå.

 

Bild.5.Plankan

 

Variant 3

Sträck ut en hand och motsatt ben (Svår)

 

Här behöver vi verkligen full kontroll. Hålla en förlängd rygg med rak nacke. Inte fallera åt nått håll. Absolut inget svank i ryggen, då är du inte redo för denna nivå. Lycka till. =)

 

Bild.6.planka.svår2